3 ефективні вправи для преса для чоловіків

Багато чоловіків мріють про рельєфний живіт, але досягнення цієї мети вимагає наполегливої праці та систематичного підходу до тренувань. Існує багато вправ, які можуть допомогти вам досягти живота вашої мрії, але сьогодні ми зупинимося на трьох ефективних вправах, які особливо добре працюють для чоловіків.

Планка (Plank)

Планка – одна з найефективніших вправ для м’язів живота, яка надзвичайно популярна серед чоловіків. Ця вправа задіює багато груп м’язів, включаючи прямі м’язи живота, поперечні м’язи живота, м’язи-обтуратори, а також м’язи спини і ніг. Планка допомагає розвинути силу м’язів, що призводить до покращення постави та витривалості.

Для виконання планки ляжте на підлогу на живіт, спираючись на передпліччя і пальці ніг, тримаючи тіло прямим від голови до п’ят. Важливо підтримувати м’язову напругу протягом певного часу, зазвичай від 30 секунд до 2 хвилин. Регулярне виконання планки допоможе зміцнити м’язи черевного преса та покращити зовнішній вигляд живота.

підтягування ніг лежачи

Підтягування ніг лежачи – ще одна чудова вправа для м’язів живота. Вона чудово підходить для опрацювання нижніх м’язів живота. Для її виконання ляжте на спину, підніміть ноги і робіть рухи, схожі на підтягування на перекладині, але без перекладини. Підняття ніг і тазу вгору активізує м’язи живота і зміцнює їх. Ви можете виконувати цю вправу на килимку або на твердій поверхні.

Не забувайте уникати ривків і виконуйте контрольовані рухи, концентруючись на напруженні м’язів живота. Повторіть цю вправу протягом 3 серій по 10-15 повторень.

Скручування тулуба

Скручування тулуба – чудова вправа для косих м’язів живота. Вони допомагають сформувати силует і надати йому більш рельєфного вигляду. Для їх виконання ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть руки за голову. Потім підніміть верхню частину тіла і спробуйте торкнутися правим ліктем лівого коліна, а потім навпаки. Не забувайте контролювати рух і не перенапружуйте шию.

Скручування тулуба можна виконувати як поодинокими повтореннями, так і серіями по 15-20 повторень на кожну сторону.

Підсумок

Досягнення рельєфного живота – складне завдання, але за умови систематичних тренувань і правильного харчування його можна вирішити. Планка, піднімання ніг лежачи і скручування тулуба – три ефективні вправи, які особливо добре працюють для чоловіків. Пам’ятайте, що регулярність і терпіння – це ключ до успіху. Включіть ці вправи у свої тренування, подбайте про збалансоване харчування і побачите, як м’язи живота почнуть помітно формуватися.